|
D-vitamin fra solen
D-vitamin dannes i huden i sommerhalvåret, når den rammes af solens
ultraviolette stråler (UVB). Mængden af D-vitamin, der
dannes, afhænger af, hvor stærk solens UVB-stråling er, og hvor
længe man opholder sig i solen. I sommerhalvåret - fra maj til
september - er solens lys i Danmark så kraftig, at den nødvendige
D-vitamin er dannet i løbet af få minutter midt på dagen. I
ydertimerne skal der lidt mere tid til. Længere tids ophold i solen
giver ikke et større lager af D-vitamin i kroppen. I vinterhalvåret
- fra oktober til april - er solens stråling i Danmark ikke stærk
nok til, at der dannes D-vitamin i huden og man tærer på
D-vitaminlageret dannet om sommeren. D-vitaminniveauet i blodet
svinger derfor naturligt med årstiderne og er lavere om vinteren
end om sommeren.
D-vitamin fra fødevarerne
Det er meget svært at få dækket sit D-vitaminbehov via kosten alene
og kostundersøgelser viser også, at vi kun får dækket en mindre del
af vores D-vitaminbehov den vej. Det skyldes, at D-vitamin kun
findes i større mængder i fede fisk, som fx laks, sild og makrel.
Derudover forekommer D-vitamin i begrænset mængde i kød, mælk og
æg. I planteriget findes D-vitamin kun i små mængder i visse
svampe. Om vinteren er det derfor ekstra vigtigt at spise
D-vitaminrige fødevarer.
Vi tilrådes en livsstil, der kan medvirke til at forebygge
D-vitamin mangel. Det anbefales at spise 200-300 gram fisk om ugen
samt at huden på ansigt, underarme og underben eksponeres for sol i
5-30 minutter nogle gange om ugen i sommerhalvåret. Det er vigtigt,
at solbestrålingen ikke er af så lang varighed, at den fører til
rødme af huden, da det øger risikoen for hudkræft.
Hos personer, der ikke dagligt drikker mælk eller spiser
mejeriprodukter, bør D-vitamintilskuddet kombineres med
kalciumtilskud.
Hvem har brug for tilskud af D-vitamin?
Raske danskere, som spiser varieret og følger ovenstående råd om
soleksponering, vil normalt ikke have behov for kosttilskud med
D-vitamin. Hvis du er bekymret for ikke at få nok D-vitamin, fx om
vinteren, og ønsker at supplere kosten med et dagligt
D-vitamintilskud, vil 5-10 mikrogram være en passende dosis for de
fleste.
Brug af solcreme fører ikke til mangel på D-vitamin. Årsagen
hertil er formentlig, at solcreme ikke bruges systematisk, og at al
solcreme stadig lader nogen UV-stråling passere. Også i skyggen
danner huden D-vitamin.
For at forebygge D-vitaminmangel anbefaler
Fødevarestyrelsen og Sundhedsstyrelsen et dagligt D-vitamintilskud
til følgende grupper:
Børn
Børn fra 0-2 år anbefales D-vitamindråber, 10 mikrogram dagligt.
Spædbørn anbefales, ikke at være i direkte sol. Børn op til 2
år skal beskyttes særligt mod direkte sol på kroppen. Modermælk
indeholder ikke tilstrækkeligt D-vitamin til at dække barnets
behov.En multivitamintablet til børn indeholder 10 µg D-vitamin og
er med til at dække behovet. Tidligst fra 1½ års alderen. Børn med
mørk hud og/eller tildækkende påklædning skal fortsætte med
D-vitamintilskud gennem hele barndommen. Børn og voksne, der ikke
er ret meget udendørs, som undgår sollys eller ikke får sol nok,
kan have svært ved at danne nok D-vitamin. Det samme gælder børn og
voksne, der er mørke i huden, eller som går med en tildækkende
påklædning om sommeren. Disse grupper anbefales også et
dagligt D-vitamintilskud på 10 mikrogram.
Gravide
Gravide anbefales et dagligt tilskud på 10 mikrogram svarende til
den dosis der er i en multivitaminpille til gravide. Desuden bør
gravide, der ikke drikker mælk eller spiser mejeriprodukter
kombinere D-vitamintilskuddet med et kalciumtilskud.
Ældre
Ældre, som ikke kommer udendørs til daglig og ikke får
soleksponering af huden på ansigt, underarme og underben 5 til 30
minutter nogle gange om ugen i sommerhalvåret anbefales et dagligt
D-vitamintilskud på 10 mikrogram.For at forebygge fald og
knoglebrud anbefales ældre over 70 år et dagligt D-vitamintilskud
på 20 mikrogram kombineret med et kalciumtilskud på 800-1000mg.
Dette gælder uanset om der drikkes mælk eller spises
mælkeprodukter.
Personer i risiko for osteoporose
Personer med øget risiko for osteoporose, uanset alder anbefales et
dagligt D-vitamintilskud på 20 mikrogram kombineret med et
kalciumtilskud på 800-1000 mg.
Symptomer på D-vitamin mangel
Symptomerne på svær D-vitamin mangel er muskelsvaghed, fx besvær
med at gå på trapper og rejse sig fra en stol, og smerter i
knoglerne eller rundt omkring i kroppen. Man kan også have prikken
i hænder og fødder. D-vitamin mangel øger risikoen for få
knogleskørhed i alderdommen.
Langvarig svær D-vitamin mangel hos børn medfører engelsk syge.
Sygdommen er sjælden og ses især hos børn, som ikke har fået
D-vitamintilskud efter anbefalingerne.
Kan man få for meget D-vitamin?
D-vitamin er et fedtopløseligt vitamin og man kan derfor få for
meget D-vitamin. D-vitaminforgiftning ses dog først ved
meget høje doser. Voksne bør ikke indtage mere end 50
mikrogram og børn højest 25 mikrogram D-vitamin dagligt. Store
doser kan tolereres i kortere tid, hvis det anbefales af lægen med
henblik på behandling af D-vitaminmangel.
Derfor spis fed fisk og suplerer med D-vitamin
i vinterhalvåret og få moderat sol i sommerhalvåret. Samt
følg anbefalinger, hvis du er i en risiko gruppe.
Kilde. Nordiske nærings anbefalinger (NNA)
|